Sushi faibles en calories

L’apport calorique des sushis varie selon sa forme et sa composition. Les nigiris et les makis simples sont généralement moins caloriques que les spring rolls ou les makis californiens. En effet, les recettes riches en garnitures (avocat, mayonnaise, oignons frits, fromage frais, etc.) ont un apport énergétique supérieur aux autres. Vous pouvez évaluer les calories des sushis à partir des ingrédients de chaque recette. Sushi Shop vous aide à comprendre comment choisir des sushis faibles en calories pour commander un repas équilibré !

Est-ce que les sushis sont caloriques ?

Les sushis contiennent entre 24 et 60 kcal par pièce. Comptez donc entre 192 et 360 kcal pour une portion de 6 à 8 sushis.

Le nombre de calories par sushi varie selon le type :

• nigiri saumon : environ 65 kcal (272,7 kJ)
• nigiri thon : environ 59 kcal (245,2 kJ)
• nigiri crevette : environ 50 kcal (210,1 kJ)
• spring rolls saumon avocat : 43 kcal
• maki california : 30 kcal
• maki concombre : 24 kcal
• maki saumon : 29 kcal

D’après une étude sur les sushis publiée par le papier “Iranian Journal of Fisheries Sciences” sur le site Civilica (Civil Engineering Articles), la différence énergétique entre chaque type de sushis s’explique par leur composition (viande, poisson, riz, légumes, etc.).

La plus grande part de l’apport énergétique des sushis est fourni par le riz, qui représente entre 62 % à 80 % du poids total. Les autres ingrédients : viande, légumes, sauces ou fromages, vont impacter le nombre total de calories des sushis.

Les nigiris sont les plus caloriques car ils sont composés en majorité de riz (glucides), et d’un peu de poisson (protéine). À l’inverse, le maki concombre est un sushi faible en calories car il n’est constitué que de riz et de légume. Les recettes à base de crevettes cuites sont les sushis au poisson les plus légers car ils procurent un apport protéique inférieur.

Quel est le profil nutritionnel des sushis ?

Les informations nutritionnelles des sushis varient selon les recettes :

• Nigiri Saumon

  • Protéines : 3,21 g / pièce

  • Lipides : 0,65 g / pièce

  • Glucides : 11,37 g / pièce

  • Calories : ? 65 kcal / pièce

• Nigiri Thon

  • Protéines : 4,00 g / pièce

  • Lipides : 0,02 g / pièce

  • Glucides : 10,40 g / pièce

  • Calories : ? 59 kcal / pièce

• Nigiri Crevette

  • Protéines : 1,75 g / pièce

  • Lipides : 0,01 g / pièce

  • Glucides : 10,59 g / pièce

Le sushi a une teneur en glucide élevée, car il est majoritairement composé de riz blanc. Le riz est riche en minéraux (magnésium, cuivre, sélénium etc.) et en vitamines B (B1, B2, B6, B9, etc.).

La quantité de protéines du sushi varie selon le type de poisson. Si vous voulez optimiser vos apports en protéines, choisissez les nigiris thon ou saumon qui sont plus protéinés que ceux à la crevette.

Côté lipides, le nigiri au saumon s’avère le plus gras. Le saumon est un poisson gras, mais il reste un excellent choix pour votre santé ! Il est riche en acides gras polyinsaturés (oméga-3), mais faible en gras saturé. Il présente des qualités nutritionnelles intéressantes et il aide à réduire votre taux de mauvais cholestérol (LDL) !

Bien que le sushi soit un aliment sain, il est recommandé de veiller à sa teneur en sel ! Une portion de 100 g de riz vinaigré contient environ 1,2 g de sel. Au total, cela représente plus de 2 g de sel pour 8 nigiris, soit près de la moitié des apports journaliers recommandés (5 g).

Pourquoi les sushi calories varient autant ?

Les calories des sushis varient en fonction des ingrédients qui les composent : le riz, les garnitures (avocat, concombre, fromage, etc.), la sauce (soja sucré ou salé, wasabi, etc.), le type de poisson (thon, saumon, etc.) et selon leur cuisson (cru, cuit ou frit).

Les recettes de sushi les plus protéinées sont celles avec du poisson cru : thon ou saumon. Elles garantissent également un apport en calorie modéré : c’est le choix idéal si vous voulez concilier sushis et diététique.

Si vous optez pour les nigiris avec du poisson ou des ingrédients cuits, sachez que la crevette perd jusqu’à 16 % de son poids après cuisson. Elle est donc moins protéinée et laisse plus de place aux garnitures, souvent plus caloriques.

Les sauces (mayonnaise, fromage) et les ingrédients frits (crevette, oignons ou poulet frits) sont caloriques et donc responsables de l’augmentation de l’apport énergétique des sushis.

En moyenne, une portion de 8 nigiris fournit 525 kcal (2 200 kJ). Pour manger un repas complet et équilibré, combinez les nigiris à un accompagnement protéiné comme l’edamame et à une source de fibre comme la salade de carottes ou de chou ou un coleslaw !

Quel sushi faible en calories commander chez Sushi Shop ?

Vous ne savez pas quels sushis choisir pour vous faire plaisir sans excès de calories ?

Chez Sushi Shop nous vous proposons une grande variété de recettes de sushis à faible calories pour vous faire plaisir sans culpabiliser.

Les sushis végétariens vous permettent de limiter les calories à 140 kcal pour 6 pièces :

• les maki concombre : environ 130 kcal pour 6 pièces.
• les spring KENKO Veggie : environ 130 à 140 kcal pour 6 pièces.

Pour optimiser votre apport en protéine tout en contrôlant votre apport énergétique, vous pouvez opter pour les produits suivants :

• les sushi daurade, à base de poisson maigre avec environ 90 kcal pour 2 pièces.
• les california KENKO Saumon Avocat : environ 180 à 200 kcal pour 6 pièces.

Quels sushis éviter lorsqu’on recherche un repas faible en calories ?

Les sushis les plus caloriques, sont aussi les plus gourmands !

Les sushis à éviter pour avoir un repas faible en calories sont toutes les recettes agrémentées de garnitures riches en lipide : avocat, saumon, mayonnaise, ou ingrédients frits (crevettes tempura, poulet frit, oignons frits, etc.).

L’objectif n’est pas de vous priver, mais de choisir et manger vos sushis en connaissance de cause !

Les sushis avec l’apport énergétique le plus élevé sont :

• les sushis thon foie gras : environ 250 kcal pour 2 pièces.
• les california crevette tempura : entre 400 et 450 kcal pour 6 pièces.
• les signatures fire roll : environ 500 kcal pour 8 pièces.
• les spring fried chicken avocat : plus de 400 kcal pour 6 pièces.

Combien de sushis pour un repas équilibré ?

Vous pouvez composer un repas équilibré avec des sushis avec 8 à 16 nigiris. Chez Sushi Shop, le nombre de pièces varie selon la recette choisie.

L’option la plus légère : les maki simples. Les sushis veggies ou KENKO, sont une bonne alternative avec un volume alimentaire intéressant et un nombre de calories limité.

La meilleure option pour maîtriser les calories des sushis est d’opter pour les formats boîte Bento de Sushi Shop : au poisson, au poulet ou végé, accompagné d’une salade ou d’une soupe.

Gardez en tête qu’un menu composé de 8 nigiris au poisson cru (thon, saumon ou daurade), représente entre 450 et 525 kcal. Pour avoir un apport énergétique suffisant, complétez votre repas avec des accompagnements : riz (vinaigré, nature, etc.), salade (concombre, coleslaw, algues, etc.).

Si vous avez encore faim, terminez votre repas avec un dessert gourmand mais peu calorique comme le mochi, glacé ou crémeux !

Conclusion sur les calories des sushis

Les calories des sushis dépendent de leur composition. La proportion des nutriments évolue selon la quantité de poisson, de riz et de garniture de chaque recette, ce qui impacte le nombre de calories des sushis.

Nigiri, maki ou rolls sont des produits qui peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Pour cela, adaptez les quantités à votre niveau de faim, et composez votre repas avec des sushis et des accompagnements répondant à vos besoins nutritionnels.

Ce contenu ne constitue pas un avis médical et ne prétend pas évaluer les bienfaits ou risques pour la santé. Pour plus d’informations, l’étude scientifique de référence utilisée pour ce contenu est disponible ici : ?or?evi? & Buchtová (2020).